Senam
Aerobik
adalah aktivitas (gerak) yang dilakukan oleh perorangan maupun kelompok orang
secara berirama, menggunakan otot-otot besar, serta penggunaan sistem energi
dengan oksigen, yang bertujuan untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran
tubuh serta tujuan lain yang relevan, dan penggalian nilai-nilai yang
terkandung di dalamnya. Banyak orang melakukan senam aerobik karena dapat menurunkan berat badan dan mengecilkan perut selain dengan cara diet seperti
diet golongan darah. Senam Aerobik dipilih
sebagai aktivitas olahraga yang menyenangkan karena dapat meningkatkan dan
mengembangkan:
- Aspek
organik
- Aspek
neuromuskular
- Aspek
perseptual
- Aspek
kognitif
- Aspek
sosial
- Aspek
emosional
Pada
dasarnya gerakan senam aerobik
yang paling menonjol adalah gerakan kaki dan gerakan lengan. Adapun macam-macam
gerakan kaki dan gerakan lengan sebagai berikut :
Gerakan
Kaki :
- Langkah
Tunggal
- Langkah
Ganda
- Heel
Touch
- Knee
Up
- Lounges
- V
Step
- Skip
(low kick)
- Jumping
Jack
- High
Kick
- Ball
of Feed Touch
- March
- Jog,
dll
Gerakan
Lengan :
- Arm
Curl
- Butterfly
- Pull
Chest
- Push
Chest
- Arm
Extension
- Arm
Pumping
- Pull
Up/Down
Sedangkan
memilih lagu/musik sebagai pengiring gerak hendaknya mempertimbangkan hal-hal
sebagai berikut :
- Tipe,
jenis, tempo sesuai dengan gerakan
- Lagu
dikenal oleh pemakai (populer)
- Mengundang
keceriaan
- Membangkitkan
semangat untuk bergerak
- Bervariasi
walaupun masih dalam satu rangkaian
- Ketukan
jelas 2/4, 4/4, serta jelas tiap-tiap frasenya
Tata
urutan senam aerobik adalah sebagai berikut :
- Pemanasan
(15 menit) :
- Isolation
- Full
body movement
- Dynamic
stretching
Latihan
Inti I (Cardiorespiratory) (20 menit):
- Pre
aerobic (low impact)
- Peak
aerobic (high/mix impact)
- Post
aerobic (low impact)
Latihan
Inti II (challestenic) (15 menit) :
- Pengencangan
- Penguatan
- Fleksibilitas
Pendinginan
(10) :
- Dynamic
stretching
- Static
stretching
JAWAB PERTANYAAN INI
!
1.
Apa
pengertian senam aerobik ?
2.
Aspek
apa saja yang terdapat?
3.
Apa
manfaat senam aerobic ?
4. Gerakan apa yang
paling menonjol dalam senam aerobic?
5.
Bagaimana
cara senam aerobic yang benar?
Penjelasan
Senam Aerobik (Pengertian, Manfaat dan Latihan) - Berbagai cara dilakukan
orang untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh. Cara tersebut di
antaranya adalah senam aerobik. Senam aerobik banyak diminati pada saat
sekarang. Hal tersebut karena banyak sekali manfaat yang diperoleh setelah
melakukan senam aerobik.
1.
Pengertian Senam Aerobik
Tarian
aerobik populer pada akhir 1970-an. Namun, saat ini senam aerobik digemari
berbagai kalangan usia. Hal tersebut dapat Anda lihat setiap Minggu pagi,
lapang-lapang atau di pelataran parkir dijadikan sebagai tempat untuk melakukan
senam aerobik. Lalu, apa yang dimaksud senam aerobik?
Senam
aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah
dipilih dengan durasi tertentu. Aerobik mengandung pengertian suatu sistem
latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di
dalam jaringan tubuh. Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas maksimal
paru-paru saat menghirup udara. Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur
dengan takaran yang cukup akan memperbaiki kerja jantung dan paru-paru.
2.
Manfaat Senam Aerobik
Senam
aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran semakin hari
semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan
manfaat melakukan senam aerobik.
a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Selama
bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja
meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim
ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan
meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida,
yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori
dan lemak.
b. Meningkatkan Kekuatan Otot
Otot-otot
harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih
(overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada
intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal
dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi
supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas
tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas
bersepeda.
c. Meningkatkan Kelentukan
Kelentukan
adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan
aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga
membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin
kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan
badan selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.
d. Komposisi Tubuh
Latihan
aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh
menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah
bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh
saja.
3.
Latihan Senam Aerobik
Lakukan
latihan senam aerobik secara teratur. Aturan latihan senam aerobik tersebut
adalah sebagai berikut.
a. Pemanasan
Pemanasan
(warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan
latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara
berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu
inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara
psikologis dan emosional.
b. Gerakan Inti Aerobik
Gerakan
inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan
inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak
antar anggota tubuh.
c. Gerakan Pendinginan
Gerakan
pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya
kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari
intensitas tinggi ke intensitas yang rendah.
Dalam
melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik
berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang
melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang
menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang
dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap.
Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi
sebagai berikut.
1)
Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan.
2)
Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.
3)
Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
4)
Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
5)
Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan.
6)
Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk
tarian yang indah.
7)
Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi,
intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan
peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.