MATERI PENJASKES KELAS 12 SENAM AEROBIK

Senam Aerobik adalah aktivitas (gerak) yang dilakukan oleh perorangan maupun kelompok orang secara berirama, menggunakan otot-otot besar, serta penggunaan sistem energi dengan oksigen, yang bertujuan untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran tubuh serta tujuan lain yang relevan, dan penggalian nilai-nilai yang terkandung di dalamnya. Banyak orang melakukan senam aerobik karena dapat menurunkan berat badan dan mengecilkan perut selain dengan cara diet seperti diet golongan darah. Senam Aerobik dipilih sebagai aktivitas olahraga yang menyenangkan karena dapat meningkatkan dan mengembangkan:

1. Aspek organik
2. Aspek neuromuskular
3. Aspek perseptual
4. Aspek kognitif
5. Aspek sosial
6. Aspek emosional

Pada dasarnya gerakan senam aerobik yang paling menonjol adalah gerakan kaki dan gerakan lengan. Adapun macam-macam gerakan kaki dan gerakan lengan sebagai berikut :

Gerakan Kaki :

• Langkah Tunggal
• Langkah Ganda
• Heel Touch
• Knee Up
• Lounges
• V Step
• Skip (low kick)
• Jumping Jack
• High Kick
• Ball of Feed Touch
• March
• Jog, dll

Gerakan Lengan :

• Arm Curl
• Butterfly
• Pull Chest
• Push Chest
• Arm Extension
• Arm Pumping
• Pull Up/Down

Sedangkan memilih lagu/musik sebagai pengiring gerak hendaknya mempertimbangkan hal-hal sebagai berikut :

• Tipe, jenis, tempo sesuai dengan gerakan
• Lagu dikenal oleh pemakai (populer)
• Mengundang keceriaan
• Membangkitkan semangat untuk bergerak
• Bervariasi walaupun masih dalam satu rangkaian
• Ketukan jelas 2/4, 4/4, serta jelas tiap-tiap frasenya

Tata urutan senam aerobik adalah sebagai berikut :

1. Pemanasan (15 menit) :
2. Isolation
3. Full body movement
4. Dynamic stretching

Latihan Inti I (Cardiorespiratory) (20 menit):

1. Pre aerobic (low impact)
2. Peak aerobic (high/mix impact)
3. Post aerobic (low impact)

Latihan Inti II (challestenic) (15 menit) :

• Pengencangan
• Penguatan
• Fleksibilitas

Pendinginan (10) :

• Dynamic stretching
• Static stretching  

JAWAB PERTANYAAN INI !

1.    Apa pengertian senam aerobik ?

2.    Aspek apa saja yang terdapat?

3.    Apa manfaat senam aerobic ?

4.   Gerakan apa yang paling menonjol dalam senam aerobic?

5.    Bagaimana cara senam aerobic yang benar?

Penjelasan Senam Aerobik (Pengertian, Manfaat dan Latihan) - Berbagai cara dilakukan orang untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh. Cara tersebut di antaranya adalah senam aerobik. Senam aerobik banyak diminati pada saat sekarang. Hal tersebut karena banyak sekali manfaat yang diperoleh setelah melakukan senam aerobik.

1. Pengertian Senam Aerobik

Tarian aerobik populer pada akhir 1970-an. Namun, saat ini senam aerobik digemari berbagai kalangan usia. Hal tersebut dapat Anda lihat setiap Minggu pagi, lapang-lapang atau di pelataran parkir dijadikan sebagai tempat untuk melakukan senam aerobik. Lalu, apa yang dimaksud senam aerobik?

Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Aerobik mengandung pengertian suatu sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh. Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas maksimal paru-paru saat menghirup udara. Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup akan memperbaiki kerja jantung dan paru-paru.

2. Manfaat Senam Aerobik

Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam aerobik.

a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.

b. Meningkatkan Kekuatan Otot

Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.

c. Meningkatkan Kelentukan

Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.

d. Komposisi Tubuh

Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.

3. Latihan Senam Aerobik

Lakukan latihan senam aerobik secara teratur. Aturan latihan senam aerobik tersebut adalah sebagai berikut.

a. Pemanasan

Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.

b. Gerakan Inti Aerobik

Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota tubuh.

c. Gerakan Pendinginan

Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas tinggi ke intensitas yang rendah.

Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi sebagai berikut.

1) Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan.

2) Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.

3) Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.

4) Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.

5) Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan.

6) Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.

7) Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi, intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.